Viisi vinkkiä vuorotyöläisen uniongelmiin

 

Sairaanhoitajaplus: Ilman säännöllistä unirytmiä moni vuorotyöläinen uupuu ja mieli sekä kroppa kuormittuvat. Uniongelmien hoitoon erikoistunut työterveyshoitaja Mia Jokisalo Terveystalosta vinkkaa, miten jatkuvasta jetlagista selviää niin, että energia riittää muuhunkin kuin työhön.

1. Tunnista usva

Vuosia vuorotyötä tehnyt ei välttämättä tiedosta vähitellen pahentunutta uniongelmaa. Terveystalossa unikoulua pitävän työterveyshoitaja Mia Jokisalon ensimmäinen vinkki onkin puuttua tilanteeseen, ennen kuin uupumus on liian syvää ja ongelma kroonistunut.

Mia Jokisalo

– Vastaanotolleni on tullut ihmisiä, jotka ovat kärsineet unettomuudesta jopa kolmekymmentä vuotta. He ovat kokeilleet monia eri keinoja, mutta vasta pitämäni unikoulun myötä he ovat alkaneet taas nukkua yhtäjaksoista ja palauttavaa unta.

Ajoittainen väsymys on normaalia, mutta esimerkiksi koholle jäävä leposyke, muistiongelmat ja laskenut suorituskyky voivat olla merkkejä siitä, että vaivaan tulisi hakea apua. Eräs kolmivuorotyötä tekevä sairaanhoitaja heräsi tilanteeseensa vasta, kun kolaroi kaksi autoa romuttamolle. Hälytysmerkit olivat olleet esillä jo pitkään, hän totesi jälkikäteen.

Jokisalon mukaan apua kannattaa hakea matalalla kynnyksellä, sillä moni korjaa väsymystä keinoin, jotka vain syventävät ongelmaa. Lopulta tilanne kroonistuu, ja ongelman ratkaiseminen on vaikeampaa.

– Väsymyksen takia mieliala laskee ja elintavat muuttuvat. Alkoholin ja kahvin juonti saattaa lisääntyä eikä ihminen enää syö tai liiku kuten pitäisi.

Kun tilanne on päässyt tähän, on edessä aina jonkinasteinen elämäntaparemontti. Jokisalo käyttääkin työssään Käypä hoito -suosituksen mukaista lääkkeetöntä, kognitiivis-behavioraalista lähestymistapaa, jossa muun muassa arvioidaan tarkasti ihmisen elintavat. Elintapojen muokkauksen lisäksi unikoulussa opetellaan rentoutumistekniikoita, huolien käsittelyä päiväaikaan ja tervettä suhtautumista uneen.

2.Minimoi työstressi

Jokisalon mukaan yleisin yksittäinen syy uniongelmien taustalla on pitkäkestoinen työstressi.

– Olen huomannut asian pidettyäni kymmeniä uniryhmiä ja hoidettuani satoja yksilöasiakkaita. Joskus unettomuuden taustalta löytyy esimerkiksi hoitamaton masennus tai kipu. Silloin uniasiat jätetään odottamaan sitä, että ensisijainen vaiva on hoidettu.

Jokisalon havainto työstressistä kertoo karua kieltä työelämästä. Tahti on kiihtynyt, uutta tulee koko ajan ja työ on pirstaleista. Hoitoalalla työtehtävien ja organisaatioiden uudelleenjärjestely pakottaa jokaisen mukautumaan, muuttumaan ja oppimaan uutta.

– Hoidan paljon eri alojen ihmisiä. Mielestäni hoitoalan ihmiset ovat edelleen varsin tunnollisia ja kilttejä. He vaativat itseltään paljon ja ajattelevat muiden hyvinvointia. Hoitajia kuormittaa esimerkiksi riittämättömyyden tunne, kun työtä ei voi tehdä tarpeeksi hyvin.

Kaikkiin muutoksiin ei voi vaikuttaa, mutta vuorotyöläisen on erityisen tärkeä tarkastella vuorojaan kriittisesti jaksamisen kannalta. Jokisalo kannustaa hoitajia keskustelemaan esimiesten kanssa esimerkiksi työvuorojärjestelyistä ja niiden kuormittavuudesta.

– Tosi tyypillistä on, että kiireisestä iltavuorosta tullessa unta saa odotella, ja aamuyöstä alkaa heräily siihen, että joko pitää nousta. Tällöin työvuorot pitää suunnitella toisin.

Rytmi, jossa aamuvuoroja seuraavat illat ja iltoja yöt on tutkimuksissa todettu monille sopivimmaksi kolmivuorotyön muodoksi. Jokisalo kehottaa silti yksilöllisiin ratkaisuihin.

– Vuorotyö ei tuo automaattisesti unihäiriöitä. Pelkkä yötyökin on todettu kuormittavaksi, mutta aina löytyy niitä ihmisiä, joille se sopii erittäin hyvin.

3.Rakenna uni vapaa-ajalla

– Lähes kaikilla unettomuuden takia vastaanotolleni tulevilla on yksi yhdistävä tekijä. Heidän aivoissaan vallitsee ylivireystila, Jokisalo sanoo.

Monelle koko elämä vapaa-aika mukaan lukien on suorittamista. Joku tekee jatkuvasti yli 12-tuntisia päiviä, toinen viuhtoo menemään vapaa-aikaansa ilman, että kuuntelee kehoaan ja mieltään. Esimerkiksi yövuoroon pitää varautua jo heti aamusta.

– Useimmilla toimii se, että ennen yövuoroja nukkuu aamulla niin pitkään kuin nukuttaa. Illalla aktiivisuutta tulee ajaa alas jo aiemmin, ja ennen vuoron alkua tulisi nukkua. Kaikilta tämä ei toki onnistu.

Monelle on ongelma liian aikaisin herääminen yövuorojen välissä. Nukkumaan mennessä kannattaakin juoda maltillisesti, ettei vessahätä keskeytä unia. Yövuorojen välissä iltaankin kannattaa jättää tilaa torkuille. Perheellisille voi olla kova pala painella makuukammariin, kun muu perhe hyörii hereillä.

– Unta ei kuitenkaan voi korvata millään.

Unelle siis pitää varata riittävästi aikaa, ja se aika pitää ottaa silloin, kun elimistö on siihen luontaisesti valmis. Jokaista väsyttää eniten pikkutunneilla. Jokisalo ravistelisikin erästä hoitoalan käytäntöä, jonka hän kokee epäkohdaksi.

– Useissa tutkimuksissa on todettu, että pienet torkut työajalla parantavat työntekijän suoritusta. Olisi jo aika, että hoitajakin saisi nukkua työajalla, jos työtehtävät antavat siihen mahdollisuuden.

Torkuista kuitenkin varoituksen sana. 20 minuuttia pitempään ei kannata nukkua, koska muuten torkku alkaa nakertaa pääunijaksoa.

4.Ajoita liikunta oikein

Väsymyksen keskellä liikunta helposti jää. Useampia tunteja ennen nukkumaan menoa tehdyn liikuntasuorituksen on kuitenkin osoitettu parantavan unen laatua ja helpottavan nukahtamista.

Vuorotyöläisen tulisi ajoittaa liikunta niin, että se mahdollistaa unen saannin.

– Hyvin kuormittavan liikunnan jälkeen voi mennä kolmekin tuntia, että hermosto rauhoittuu tarpeeksi nukahtamista ajatellen. Ja jos ihminen kärsii ylivireydestä, voisi välillä esimerkiksi metsässä kävely tai rannalla käyminen olla parempi liikuntamuoto kuin jatkuva kuormittava treenaaminen.

Eräs kolmivuorotyötä tekevä sairaanhoitaja käy salilla yövuorojen välissä heti töistä päästyään. Tämän jälkeen hän syö aamiaisen – ja sanoo nukkuvansa hyvin.

– Monelle tuo voisi olla ihan kamalaa, koska elimistö on niin väsyksissä. Tämä esimerkki osoittaa sen, miten yksilöllistä uni on. Ehkä tämä ihminen pääsee salilla parhaiten irti töistä, mikä taas auttaa unen saannissa. Suurimmalla osalla toimii parhaiten se, että liikkuu yövuorojen välissä juuri heräämisen jälkeen. Näin kierrokset saa alas illaksi, jolloin voi vielä ottaa torkut ennen töihin lähtöä.

Jokisalon mielestä raskaiden työputkien aikana liikunnassa pitää ennen kaikkea kuunnella kehoaan ja tehdä realistisia suunnitelmia.

– Sosiaalinen media luo illuusiota siitä, että kaiken pitää olla täydellistä. Kaikki syövät vain luomuruokaa eikä kellään kerry pyykkejä koriin. Liikuntakin menee helposti suorittamiseksi.

5.Anna unelle mahdollisuus

Olosuhteiden pitää olla kunnossa nukkumiseen, oli uniaika yöllä tai päivällä. Tältä osin lehtien vinkit kannattaa vilkaista läpi, vaikka muuten Jokisalo suhtautuukin kriittisesti moniin median univinkkeihin.

– Kyllä, makuuhuoneen pitää olla viileä ja huoneen pimeän. Sänky ei saa olla kodin viihdekeskus, vaan se pitää varata nukkumista varten. Puhelimien paikka ei ole sängyssä, Jokisalo toteaa.

Eräs sairaanhoitaja kertoo kuitenkin nukahtavansa hetkessä, kun laittaa puhelimen Netflix-sovelluksesta pyörimään hömppäsarjan. Hän sanoo saavansa työajatukset katki tällä keinolla.

– Tässä taas nähdään yksilöllisyys. Nyrkkisääntö kuitenkin on, että jos uni ei tule vartissa, ylös on syytä nousta ja tehdä jotain rentouttavaa, välttäen kuitenkin mobiililaitteita. Moni hoitaa unettomuutta viettämällä lisää aikaa sängyssä, kun pitäisi tehdä juuri päin vastoin.

Jokisalo kannustaa innovoimaan itselle sopivia ratkaisuja. Jos esimerkiksi elimistö tuntuu heräävän, kun ajaa aamun kirkkaudessa yövuoron jälkeen kotiin, voi elimistöä yrittää huijata aurinkolaseilla.

– Rohkeasti kokeilemaan. Olen työssäni nähnyt, että oikeilla muutoksilla, suunnitelmallisella unilääkkeen purkamisella ja avun hakemisella on mahdollista päästä eroon nukahtamislääkkeistä, vaikka niitä olisi syönyt vuosia. Unikoulun ohella kannattaa hyödyntää työterveyspsykologin ja –lääkärin palveluita.

Unettomuuden asiantuntija ei kuitenkaan tyrmää unilääkkeitä täysin.

– Elämän erilaisissa kriisitilanteissa lyhytaikainen unilääke on usein tarpeellinen apu.

Teksti Suvi Leppiniemi Kuva Emma Rönkkö ja Shutterstock

 

Yksi kommentti artikkeliin ”Viisi vinkkiä vuorotyöläisen uniongelmiin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *